In questo approfondimento ci concentreremo sull’importanza dell’acqua e su quelli che sono i benefici di una corretta idratazione soffermandoci sul concetto di bilancio idrico e vedendo alcune regole generali per capire quanto bere nel corso della giornata per una corretta idratazione.
Nell’organismo umano l’acqua è il costituente presente in maggior quantità ed è essenziale per il mantenimento della vita. Inoltre, l’acqua svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzazione dei nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, ecc.) nonché nell’eliminazione delle scorie metaboliche. Agisce inoltre come “lubrificante”, con funzioni di ammortizzatore nelle articolazioni e nei tessuti, mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. L’acqua ha un ruolo primario nel meccanismo della respirazione e della termoregolazione (mantenimento della temperatura corporea).
Bilancio idrico
Mantenere un giusto bilancio idrico (rapporto tra le entrate e le uscite di acqua) è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
La quantità totale di acqua varia in funzione dell’età, del sesso, del peso e della composizione corporea (il tessuto adiposo contiene molta meno acqua del tessuto magro). Nel neonato l’acqua rappresenta l’85% circa del peso corporeo e questa frazione percentuale diminuisce progressivamente fino all’età adulta, dove costituisce circa il 60% del peso normale. Questa percentuale può tuttavia variare da un minimo del 50% ad un massimo del 75%. Nell’anziano si ha un’ulteriore diminuzione della quantità di acqua corporea.
Quanto alle differenze tra i sessi, queste si evidenziano dall’adolescenza: le femmine, infatti, avendo una maggiore percentuale di tessuto adiposo (povero di acqua), hanno una minore quantità di acqua per chilo di peso corporeo.
L’acqua viene persa e consumata continuamente, deve quindi essere reintegrata dall’esterno. Ogni giorno un adulto sedentario perde e reintegra circa 2 litri di acqua.
L’organismo ottiene la maggiore quantità di acqua dalle bevande e in minor parte dagli alimenti, ma una piccola parte anche dal metabolismo dei macronutrienti ovvero carboidrati, grassi e proteine.
L’organismo elimina acqua attraverso diverse vie: le urine, le feci, la sudorazione e l’evaporazione tramite cute, mucose e polmoni. Queste modalità consentono lo smaltimento di scorie, urea e altri metaboliti di scarto. È quindi evidente che un’insufficiente reintegrazione dell’acqua persa comporti conseguenze anche gravi.
Meccanismi di controllo
L’assunzione di acqua è controllata dai vari meccanismi fisiologici che tendono a mantenere in equilibrio lo stato di idratazione e varia ampiamente a seconda dell’età, dei fattori ambientali, della composizione della dieta, dell’attività fisica e di alcuni stati fisiopatologici. I principali meccanismi deputati al mantenimento dell’equilibrio idrico sono la sete (che regola la quantità di acqua da ingerire) e il riassorbimento dell’acqua nei reni (che regola la quantità di acqua eliminata con le urine).
Il meccanismo della sete viene attivato principalmente in caso di una riduzione del livello di idratazione o di un eccesso di sale nella dieta. Lo stimolo della sete non può essere utilizzato come guida per un’adeguata assunzione di fluidi in quanto è segno di disidratazione.
I meccanismi regolatori sopra descritti fanno in modo che il contenuto idrico corporeo venga controllato costantemente e, in genere, non subisca variazioni superiori all’1% al giorno dell’acqua totale, neanche in condizioni di stress.
Sono disidratato?
La disidratazione corrisponde alla diminuzione dell’acqua corporea uguale o superiore all’1% del peso corporeo, che si instaura quando si ha un’insufficiente assunzione di liquidi o un aumento della loro perdita per via gastrointestinale, urinaria, cutanea o dall’apparato respiratorio. Una lieve disidratazione cronica può essere presente in coloro che per ragioni varie non riescono a soddisfare le esigenze giornaliere di acqua; questo è comune negli anziani, in coloro che svolgono un’attività lavorativa che comporti un elevato impegno fisico in ambienti caldi e negli individui con un apporto insufficiente di acqua.
I primi sintomi di disidratazione sono mal di testa, perdita di appetito, arrossamento della pelle, intolleranza al calore, sensazione di secchezza della bocca e degli occhi, apatia, senso di affaticamento, crampi muscolari, per poi arrivare, se aumenta la disidratazione, a vertigini, nausea e vomito, diminuzione del livello di attenzione e di concentrazione, sdoppiamento della visione, fino alla perdita di coscienza.
Quanta acqua dobbiamo bere?
In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo. Tuttavia, è importante ricordare che le perdite di liquidi in rapporto al peso sono maggiori quanto più l’individuo è di giovane età, con un picco nei primi mesi di vita. Di conseguenza i bambini sono un gruppo di popolazione particolarmente esposto al rischio della disidratazione, qualora non si provveda a reintegrare adeguatamente e tempestivamente l’acqua perduta.
In tabella (LARN IV Revisione) sono presenti i valori di riferimento per un’assunzione giornaliera adeguata nelle varie fasce di età di acqua in condizioni di temperatura ambientale temperata e moderati livelli di attività fisica. Ciò significa che la quantità riportata non è sufficiente a garantire un adeguato stato di idratazione in caso di clima caldo o molto caldo e di livelli di attività fisica elevati. Il fabbisogno di liquidi negli sportivi è, infatti, aumentato e la quota idrica della dieta rappresenta un elemento essenziale per ottenere uno stato di idratazione ottimale al fine di sostenere la prestazione atletica ed accelerare la fase di recupero.
| Età | Assunzione adeguata di acqua (ml/die) | |
| Neonati 6 e 12 mesi | 800 | |
| Bambini 1-3 anni | 1200 | |
| 4-6 anni | 1600 | |
| 7-10 anni | 1800 | |
| Adolescenti 11-14 anni | Maschi 2100 | Femmine 1900 |
| 15-17 anni | 2500 | 2000 |
| Adulti e anziani 18-74 e ≥ 75 anni | 2500 | 2000 |
| Gravidanza | 2350 | |
| Allattamento | 3700 |
Aldilà delle bevande, gli alimenti più ricchi di acqua sono quelli vegetali: frutta, verdura, zuppe, minestre e vellutate, cereali e derivati bolliti, legumi. Ecco perché una dieta ricca di frutta, verdura e altri cibi vegetali dà un valido contributo al raggiungimento dell’apporto giornaliero consigliato di acqua.
Quando bere di più, quando bere di meno
Una buona idratazione è un fattore di prevenzione e terapia per varie patologie quali ad esempio la formazione di calcoli renali, la stitichezza, le cistiti, l’iperglicemia (elevato livello di “zucchero” nel sangue) nei pazienti diabetici, e sembra anche associata ad una riduzione della pressione sanguigna negli individui ipertesi (affetti da pressione sanguigna alta). La disidratazione, anche quando di lieve entità, può essere un fattore di rischio o aggravamento di varie patologie.
La volemia (volume di sangue), la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca sono strettamente collegati all’idratazione. I reni sono cruciali nella regolazione dell’equilibrio dell’acqua e della pressione sanguigna. Bere molto e consumare alimenti particolarmente ricchi di acqua come frutta e verdura facilita la diuresi (escrezione ed emissione dell’urina), e quindi anche in caso di ipertensione mantenere un buon bilancio idrico è un comportamento virtuoso che può coadiuvare le eventuali terapie.
Avere uno scarso apporto idrico non è innocuo; una delle condizioni cliniche da esso causata è la calcolosi renale (o nefrolitiasi), ovvero la formazione di precipitati – aggregati di Sali minerali – nel rene (calcoli renali). A scopo preventivo e per evitare ricadute è fondamentale assicurare sempre un’idratazione abbondante (almeno 2 litri ben distribuiti nell’arco della giornata), oltre a contenere l’uso del sale, il consumo di alimenti ricchi di sale e di proteine animali (carne, pesce, formaggio, uova, salumi) in favore di frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Ci sono però alcune condizioni cliniche in cui è necessario bere di meno: un eccesso di acqua è difficilmente smaltito da un rene che funziona male (es. insufficienza renale cronica, insufficienza cardiaca). Anche in tutte le condizioni patologiche che comportano edemi importanti (accumulo di liquidi) l’assunzione di acqua dev’essere strettamente regolata.
Come comportarsi
Chiudiamo con una serie di consigli comportamentali:
• Cerca di anticipare il senso di sete bevendo a sufficienza, mediamente 2-2,5 litri di acqua al giorno (almeno 8-10 bicchieri) anche tra i pasti. Ricorda inoltre che i bambini e gli anziani sono maggiormente esposti al rischio di disidratazione rispetto agli adulti.
• Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è molto fredda: infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.
• Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
• L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua (preferendo quella del rubinetto per limitare l’impatto ambientale della propria alimentazione). Ricorda che bevande diverse (come aranciate, bibite tipo cola, succhi di frutta, bevande energetiche, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che danno calorie (es. zuccheri) o che sono farmacologicamente attive (es. caffeina). Queste bevande vanno consumate con moderazione.
• Non ha alcun senso evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea e se si suda significa che è necessario) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie, nemmeno quella gassata a cui viene aggiunta solo anidride carbonica – CO2).
• L’acqua non deve essere bevuta esclusivamente lontano dai pasti. Un’adeguata quantità di acqua (non oltre 500-600 ml) è utile in quanto migliora la consistenza e la diluizione degli alimenti ingeriti con migliore digestione e assorbimento.
• Bere molta acqua non provoca maggiore ritenzione idrica. La ritenzione idrica, quando non dovuta a particolari patologie, dipende dal consumo di sale o di altre sostanze contenute negli alimenti, non dalla quantità di acqua ingerita.
• Uno o due bicchieri di acqua tiepida bevuti a digiuno non purificano l’organismo. Male certamente non fanno, ma una pratica del genere è priva di utilità se non finalizzata ad incrementare il proprio consumo di liquidi.
• Durante e dopo l’attività fisica è opportuno bere per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorrendo prevalentemente all’acqua.
• In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (es. stati febbrili o ripetuti episodi di vomito e/o diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.
• Se scegliamo acqua in bottiglia, ricordiamoci di conservare le confezioni sempre al riparo dalla luce e da fonti di calore. Una volta aperta, la bottiglia va richiusa con cura per mantenere le caratteristiche originarie dell’acqua.
• Non si perde acqua solo quando fa molto caldo. Anche quando fa molto freddo e l’aria che inspiriamo è particolarmente secca, espiriamo comunque aria umida (vapore) e quindi perdiamo acqua ad ogni respiro.
Per ulteriori informazioni sull’idratazione, sulle proprietà e sulle caratteristiche dell’acqua o sull’alimentazione e sulla nutrizione, contatta lo Studio Fisicamente.
Fonti:
Linee Guida per una Sana Alimentazione, Revisione 2018
Linee Guida per una sana Alimentazione – Dossier Scientifico, Edizione 2017
LARN 2014
