L’International Osteoporosis Foundation, in occasione della Giornata Mondiale dell’Osteoporosi, ha indicato quelli che sono i 5 passi per mantenere ossa sane e migliorarne lo stato di salute.
Nel mondo, una donna su tre e un uomo su cinque di età pari o superiore a 50 anni subiranno una frattura da fragilità (con rottura di un osso) causata dall’osteoporosi. L’osteoporosi fa sì che le ossa diventino deboli e fragili, tanto da rompersi facilmente anche a seguito di una leggera caduta, un urto, uno starnuto o un movimento improvviso. Le fratture causate dall’osteoporosi possono essere pericolose per la vita e una delle principali cause di dolore e disabilità a lungo termine.
IL GAP DI CURA
Si possono prevenire l’osteoporosi e le fratture? Sì, ma solo se si interviene in anticipo!
Le fratture dovute all’osteoporosi hanno un impatto devastante su milioni di persone in tutto il mondo e comportano enormi costi socio-economici per la società e i sistemi sanitari. Eppure, nonostante i progressi medici efficaci per ridurre le fratture, una minoranza di uomini e donne riceve cure. Solo il 20% dei pazienti con fratture osteoporotiche viene effettivamente diagnosticato o trattato per l’osteoporosi, la malattia di base. Nel 2010, nella sola Europa, circa 12,3 milioni di persone considerate ad alto rischio di fratture osteoporotiche non sono state trattate.
Quali comportamenti sono salutari?
I 5 PASSI PER OSSA SANE
L’International Osteoporosis Foundation, in occasione della Giornata Mondiale dell’Osteoporosi (20 ottobre 2022), ha riproposto in chiave aggiornata rispetto agli anni precedenti i 5 passi che ognuno di noi può fare per migliorare la salute delle proprie ossa, a qualsiasi età, riducendo il rischio futuro di osteoporosi e fratture. Ecco quali sono:
- MANGIA CIBI SANI PER LE OSSA
“Sei quel che mangi”. Ce lo dice il Dr. Michael Greger con il suo libro dall’omonimo titolo, e questo è vero anche per le nostre ossa. Le ossa sono infatti formate da tessuto vivente e come tale hanno bisogno dei giusti nutrienti per rimanere forti e sane. Una dieta equilibrata contribuisce a migliorare la salute delle ossa a tutte le età e a ridurre quindi il rischio di osteoporosi.
Quali sono i nutrienti chiave per un osso sano?
CALCIO: il calcio è il principale elemento costituivo del nostro scheletro. L’osso è come un serbatoio per il mantenimento di un corretto livello di calcio nel sangue che è essenziale per la salute del sistema nervoso e la funzione del sistema muscolare. L’alimento più ricco di calcio è l’acqua. In commercio si trovano acque in bottiglia maggiormente ricche di calcio (acque calciche), ma quella del rubinetto ne contiene comunque una discreta quantità.
Gli alimenti ricchi di calcio sono tuttavia moltissimi, tra cui formaggio, tofu, tempeh, yogurt, latte, bevande vegetali arricchite di calcio, verdure crucifere(come broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles), verdure verdi in foglia, agretti, sesamo, mandorle, fichi secchi.
PROTEINE: le proteine forniscono al corpo una fonte di amminoacidi essenziali per la salute. un basso apporto proteico è dannoso sia per la costruzione del picco di massa ossea nell’infanzia e nell’adolescenza (influisce negativamente sulla crescita scheletrica), sia per la conservazione della massa ossea e della forza muscolare negli anziani, costituendo quindi un fattore di rischio per le cadute.
Importanti fonti di proteine sono legumi e derivati, pesce, carne e frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, ecc.).
MICRONUTRIENTI: sono necessari in piccole quantità per una normale crescita e sviluppo. Molti micronutrienti sono essenziali per la salute dell’osso, ecco quali:
VITAMINA D: svolge due ruoli chiave favorendo l’assorbimento intestinale del calcio introdotto attraverso gli alimenti ed assicurando il corretto rinnovamento e la mineralizzazione dell’osso. Per attivare la vitamina D è sufficiente esporre al sole al di fuori del picco di luce solare (prima delle 10 e dopo le 14) per 10-20 minuti ogni giorno viso, mani e braccia (senza protezione solare) facendo attenzione a non scottarsi. Nel caso di carenza, sarà sufficiente assumere un integratore di vitamina D, ma solo dopo consulenza con un professionista della salute esperto!
VITAMINA K: ha diverse funzioni fisiologiche, tra cui un ruolo nella regolazione del metabolismo osseo. Bassi livelli di vitamina K sono infatti associati ad un aumentato rischio di fratture e ad una inferiore densità di massa ossea. Si trova nelle verdure verdi in foglia, spinaci, cavolo e cavolo riccio, frutta secca a guscio, prugne, alcuni formaggi fermentati e fegato. Uno snack con prugne è un’ottima fonte di vitamina K.
MAGNESIO: dopo il calcio, è l’elemento più presente nelle ossa. Si trova in verdure verdi, legumi, noci, semi, cereali non raffinati, pesce e frutta secca a guscio. 50 g di mandorle forniscono fino al 40% del fabbisogno giornaliero di magnesio.
ZINCO:è parte integrante di una delle componenti mineralizzate che costituiscono le ossa (cristallo di idrossiapatite) e gioca anche un ruolo nel controllo del metabolismo osseo.Si trova in cereali integrali, legumi, frutta secca a guscio, carne magra rossa e pollame. Fagioli e ceci sono ottime fonti vegetali di zinco.
CAROTENOIDI: una metanalisi (studio scientifico che “riassume” tutti gli studi scientifici effettuati su un determinato argomento) ha evidenziato una potenziale relazione protettiva tra l’assunzione di β-carotene e le fratture. I carotenoidi sono i precursori della vitamina A e si trovano in verdure a foglia verde, carote, peperoni rossi, ecc. 50 g di carote crude ne forniscono il fabbisogno quotidiano.
- ESERCIZI PER RINFORZARE OSSA E MUSCOLI
Fai esercizio fisico per 30-40 minuti da tre a quattro volte alla settimana. Gli esercizi con i pesi e quelli di resistenza sono i migliori, ma sono molto importanti anche gli esercizi di equilibrio!
- MANTIENI UN PESO CORPOREO SANO
Un peso corporeo sano per le ossa è un peso corrispondente ad un IMC (Indice di Massa Corporea = peso corporeo in kg : altezza in metri al quadrato) superiore a 19 kg/m2.
- NON FUMARE ed EVITA UN ECCESSIVO CONSUMO DI ALCOL
Bere più di 2 unità alcoliche al giorno aumenta il rischio di frattura (1 unità alcolica = 1 calice di vino / 1 birra piccola / 1 drink / 1 bicchierino di superalcolico).
Fumare invece raddoppia il rischio di frattura dell’anca.
- FAI ATTENZIONE AI TUOI FATTORI DI RISCHIO
Chi è a rischio di sviluppare osteoporosi?
- Perdita di altezza di 4 cm o più.
- Storia familiare di fratture del femore.
- Assunzione di corticosteroidi o trattamenti contro il cancro.
- Malattie come l’artrite reumatoide, il diabete mellito, ipertiroidismo o iperparatiroidismo, ma anche patologie digestive che inficino l’assorbimento di calcio e altri minerali a livello intestinale.
- Menopausa precoce, ovvero prima dei 45 anni.
Fonti:
www.osteoporosis.foundation
www.worldosteoporosisday.org
www.bonehealth.it
LARN 2014
